Cos’è la dieta Keto? Suggerimenti e trucchi per i principianti.

Allora, cos’è la dieta Keto?

La dieta Keto è la dieta più alla moda in questo momento, molte persone la stanno usando e stanno segnalando una significativa perdita di peso e allo stesso tempo il miglioramento delle loro condizioni di salute come diabete, insulino-resistenza, pressione sanguigna, livelli di colesterolo, malattie cardiovascolari e molto di più.

La domanda sorge spontanea: la dieta Keto è solo la dieta più alla moda e la più rapida diffusione del momento o è più simile a uno stile di vita o un modo di vivere?

La dieta Keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, che cambia il normale funzionamento del tuo corpo da “brucia zucchero” a “brucia grassi”.

Cosa significa essere un bruciagrassi?

Essere un bruciagrassi significa che il tuo corpo è in grado di usare il grasso per produrre energia e di conseguenza tutto quel grasso in eccesso verrà utilizzato anziché essere immagazzinato.
Finalmente otterrai il corpo che hai sempre sognato!
Al centro della dieta Keto c’è l’assunzione restrittiva di alimenti che contengono carboidrati (zucchero e amido) e la loro sostituzione con alimenti ricchi di grassi.

Che cosa significa Keto?

Keto è l’abbreviazione di chetogenico che deriva dal processo in cui il grasso si scompone in chetoni e il nostro corpo utilizza i chetoni per produrre energia.

In assenza di glucosio, che proviene dai carboidrati nella nostra dieta, il nostro corpo è costretto a produrre chetoni dai grassi come combustibile per la nostra energia quotidiana.

Le nostre fonti di energia sono due: glucosio (che veniva dai carboidrati) e chetoni (che venivano dal grasso).

Se si desidera utilizzare i chetoni come combustibile, è necessario mantenere l’insulina il più bassa possibile perché l’insulina sopprime la produzione di chetoni.

L’insulina è l’ormone che il nostro corpo (pancreas per essere più specifico) rilascia in risposta ai cibi carboidrati.

I carboidrati hanno bisogno dell’insulina per essere metabolizzati (da utilizzare per l’energia).

Per riassumere, se l’obiettivo è quello di utilizzare i chetoni per produrre energia, è necessario mantenere l’insulina il più basso possibile e per raggiungere ciò è necessario consumare una bassa quantità di carboidrati.

Quindi Keto è una dieta povera di carboidrati, moderata e ricca di grassi.

Come entriamo nella chetosi

La chetosi è il processo metabolico in cui il corpo in assenza di zucchero utilizza i chetoni come fonte di energia.
I chetoni sono i composti prodotti quando il nostro fegato rompe il grasso.
Possiamo entrare nella chetosi limitando l’assunzione di carboidrati (5% di carboidrati) e aumentando l’assunzione di grassi (70-75%) nella nostra dieta, inoltre dovremmo ottenere una quantità moderata di proteine (15-20%).

Essere in chetosi comporta benefici per la salute come perdere peso, chiarezza mentale, ridurre il grasso della pancia, ecc.
Il raggiungimento dello stato di chetosi può richiedere del tempo, nessun cambiamento avviene dall’oggi al domani. La domanda comune è:

Quanto tempo ci vuole per entrare nella chetosi?

Ci vorranno dai 2 ai 3 giorni o possono volerci fino a 7 giorni, questo dipende da una persona all’altra.
In generale, il raggiungimento dello stato di chetosi dipende dalla quantità di glicogeno presente nel corpo, dalla dieta e dal livello di esercizio.

Ecco alcuni suggerimenti e trucchi per ottenere il modo più veloce per la chetosi:

Il primo trucco è il digiuno – Puoi digiunare con acqua veloce per 24 ore (bevi solo acqua per 24 ore) o grasso velocemente (aumenta estremamente l’assunzione di grasso).

Lo scopo del digiuno è l’esaurimento del glucosio dal corpo, più veloce è l’esaurimento del glucosio, prima si arriva alla chetosi.

Per quanto riguarda il grasso veloce, devi consumare 800-1000 calorie al giorno e il 90% di quelle calorie dovrebbe essere grasso sano. Questo è un digiuno grasso.

Il secondo trucco è l’esercizio – Quando il tuo obiettivo è quello di entrare più rapidamente nella chetosi, dovresti mantenere un buon livello di esercizio.

È stato dimostrato da diversi studi che l’esercizio fisico aumenta i livelli di chetoni nel sangue e utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Particolarmente utili sono i esercizi ad alta intensità come il sollevamento pesi a stomaco vuoto.

Un altro trucco è limitare l’assunzione di carboidrati a 20 g al giorno – La raccomandazione standard per l’assunzione di carboidrati a Keto è di 50 g al giorno, ma se ti senti in grado di abbassare di 20 g al giorno ti farà entrare in chetosi più velocemente.

L’ultimo trucco è quello di ottenere trigliceridi a catena media o come sono chiamati MCT corti – MCT è una sorta di olio pieno di acido grasso che il nostro corpo può trasformare facilmente in chetoni.

L’olio di cocco ha il più alto contenuto di MCT da tutti gli oli spremuti a freddo (il 15% dell’olio di cocco è costituito da trigliceridi a catena media).

Quali sono i segni di essere nella chetosi? Come possiamo capire se abbiamo raggiunto la condizione di chetosi?

Ecco alcuni dei segni che siamo nella chetosi:

Alitosi e sudore 

È caratteristico per il nostro corpo produrre acetoni quando utilizza grassi per produrre energia. Gli acetoni vengono escreti attraverso il respiro, il sudore e l’urina.
Il respiro della chetosi è descritto come una mela marcia e per niente piacevole.
Per quanto riguarda quest’ultimo, ti consigliamo di lavarti i denti e di usare spesso i collutori, quindi non rischi di rovinare la tua vita sociale.

Perdere peso

Essere in chetosi provoca una rapida perdita di peso ma è più “peso dell’acqua” che “peso del grasso”. Man mano che la chetosi avanza il “peso grasso” e la perdita di peso a lungo termine, accadrà.

Influenza Keto

La chetosi è un nuovo stato metabolico e il corpo umano ha bisogno da 2-3 giorni a 2-3 settimane per adattarsi con esso.

Durante la fase di adattamento, potresti sperimentare l’influenza di Keto. L’influenza cheto potrebbe manifestarsi con alcuni problemi minori come:
Problemi intestinali come minzione frequente, costipazione (che è causata dalla perdita di acqua nella chetosi) e diarrea (il risultato di un consumo eccessivo di grassi).
Nausea, mal di testa e affaticamento: principalmente causati dallo squilibrio elettrolitico e dalla disidratazione.
Non tutti sperimentano l’influenza di Keto, ma se lo fai, devi gestire bene i tuoi elettroliti e rimanere idratato tutto il giorno per risolvere la maggior parte degli effetti collaterali dell’influenza.

C’è una soluzione semplice: un bicchiere d’acqua con mezzo cucchiaino di sale porterà rapidamente sollievo.
Inoltre, devi prendere elettroliti, bere brodo di ossa e rimanere idratato e se tutto ciò non aiuta a provare a mangiare più grasso.

Perdita di appetito

Noterai una significativa perdita di appetito dopo aver assunto la chetosi.
Questo è uno dei segni più evidenti che hai raggiunto la chetosi ed è dovuto ad alcuni motivi:
L’assunzione di grassi elevati è molto saziante, quindi mangi solo la quantità necessaria e non esagerare con il cibo.
La chetosi riduce la grelina, l’ormone della fame.
Non essere spaventato dai sintomi negativi che potresti incontrare durante la chetosi, una volta che sei completamente adattato al cheto (significa che il tuo corpo corre sui chetoni) non lo sentirai più.

Benefici della dieta Keto per la nostra salute
Qual è il punto di fare Keto?
La dieta Keto ci rende più sani!
Grande annuncio?
Sì!
Ma è vero!!!

In effetti, la dieta Keto cambia la chimica del nostro corpo ed ecco la chiave dei benefici che possiamo trarne.
La stragrande maggioranza delle persone consuma una dieta ricca di carboidrati e di conseguenza dipende dallo zucchero per produrre energia (i carboidrati si scompongono nello zucchero quando entrano nel nostro corpo).
Se stiamo seguendo una dieta Keto, diminuire l’assunzione di carboidrati e aumentare l’assunzione di grassi ci fa usare il grasso come energia, senza zucchero.

Bruciare i grassi per energia è più salutare e ha molti più benefici della combustione dello zucchero per lo stesso scopo perché bruciamo il grasso in eccesso e perdiamo peso rapidamente.

Quindi ecco il primo e il più desiderabile beneficio della dieta Keto – Perdere peso.

Perdere peso è uno dei benefici più popolari della dieta Keto.

Essere in chetosi significa avere un maggiore controllo dell’appetito e non voglie di cibo spazzatura. Per ulteriori risultati sulla perdita di peso, puoi fare sia la dieta Keto che il digiuno intermittente.

Aiuta a combattere il diabete di tipo II.

La dieta Keto riduce indiscutibilmente l’insulina a digiuno e l’insulina postprandiale, il che significa che nei pazienti diabetici riduce la necessità di iniettare insulina.Inoltre, la dieta Keto riduce l’insulino-resistenza.

Una dieta chetogenica aiuta a prevenire il cancro perché le cellule tumorali sono alimentate dallo zucchero e rimuovendolo, causano la fame delle cellule tumorali.

È stato riferito che la dieta chetogenica migliora la funzione cognitiva e la memoria ed è anche la dieta perfetta da seguire in caso di malattie come l’epilessia, la demenza, l’Alzheimer, il Parkinson, ecc.
In effetti, la dieta Keto è stata utilizzata nei pazienti con epilessia dal 1920.

Migliora anche i livelli di emoglobina e glicemia.

Riduci l’infiammazione nel nostro corpo.

Infiammazione dell’intestino, della pelle, delle articolazioni, ecc.

Migliora l’umore, dona chiarezza mentale e allevia la depressione e l’ansia.

Affidarsi ai chetoni fa sì che il nostro cervello abbia una fonte costante di energia e, di conseguenza, siamo concentrati al 100% delle volte.

Migliora la pelle e dona più energia.

Le persone che hanno seguito Keto segnalano una pelle più chiara ed energia extra.

Cibi da mangiare a Keto

Questa è la parte più difficile quando seguiamo una dieta, Keto non escluso.

Cosa mangiare e quanto?

Cosa è permesso e cosa no?

A volte ci sentiamo sopraffatti.

Contare le macro ogni giorno non è così facile come sembra!

La quantità di informazioni è enorme e di conseguenza fuorviante.

Ho classificato la maggior parte degli alimenti in gruppi più piccoli per ricordarli come gruppi, credendo che sia più facile seguire la dieta in quel modo.

Grassi e oli sani: grasso di pancetta, sego di manzo, strutto, olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio di macadamia, avocado, olio di sesamo, oli di pesce, burro di mandorle, burro di noci di macadamia, burro di cocco, burro di cacao, ecc.

Latticini: burro, burro chiarificato, formaggio a pasta dura (ad esempio parmigiano), formaggio a pasta molle come il brie, panna montata, panna da montare, crema di formaggio, ricotta, panna acida e yogurt greco.

Proteine: uova, manzo, maiale, agnello, pollo, frutti di mare.

Quando si tratta di proteine, la scelta migliore è l’allevamento e l’allevamento dei pascoli, al fine di evitare gli antibiotici e gli ormoni steroidei presenti negli animali da allevamento allevati.

Fai attenzione perché troppe proteine ​​nella dieta di Keto ti elimineranno dalla chetosi.

Verdure: Punta alle verdure crocifere a foglia verde e sopra terra come spinaci, asparagi, cavolo cinese, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, ecc.

Sia le verdure fresche che quelle congelate sono buone da mangiare a Keto.

Noci e semi: noci di macadamia, noci, pinoli, mandorle, nocciole, noci pecan, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, ecc.

Frutta: La maggior parte della frutta è troppo ricca di carboidrati e zucchero per aggiungere alla dieta chetogenica.

Sono ammessi solo frutti a basso contenuto di carboidrati come lamponi, more, mirtilli e fragole (in quantità moderata).

Acqua e bevande: Acqua (si consiglia un litro di acqua al giorno), brodo di ossa, caffè e tè (è possibile aggiungere burro o olio di cocco), latte di cocco e mandorle (versione non zuccherata).

Dolci: il cioccolato fondente fa bene a Keto (solo il 70% – 85% di cioccolato fondente).

Spezie e sale: pepe di cayenna, cannella, basilico, origano, rosmarino, timo, aglio, ecc.

Sale: fa bene a Keto, scegli un sale di buona qualità, ad esempio, il sale dell’Himalaya è una buona scelta o sale celtico, contengono oltre 80 minerali e hai bisogno di minerali durante il Keto.

Stare lontano dal cloruro di sodio.

Non importa la quantità di sale; puoi mangiare tutto il sale di cui il tuo corpo ha bisogno.

Cibi da evitare a Keto

Alimenti zuccherati – Devi rimuovere tutti gli zuccheri dalla tua dieta. Non solo zucchero ma anche miele, agave, melassa, sciroppo d’acero.

Devi tenere presente che la presenza di zucchero non è sempre evidente in alcuni alimenti, quindi controlla bene prima di acquistare o consumare.

Cereali e semi – Qualsiasi prodotto di grano (pane o focacce), pasta, cereali, torte.

Anche i cereali integrali come grano, segale, orzo, mais, avena, riso, quinoa, grano saraceno.

Oli vegetali – Rimuovi tutti gli oli vegetali come olio di mais, olio di canola, olio di cartamo, olio di semi di girasole, olio di semi di cotone, olio di arachidi, olio di soia, ecc.

Questi oli rappresentano quello che viene chiamato “il grasso cattivo”, sì, sono grassi ma non sani, sono grassi trasformati e dovrebbero essere evitati.

Tutti questi olii non hanno nulla a che fare con le verdure, infatti sono oli idrogenati (per avere una lunga shelf life sono stati altamente elaborati) che causano infiammazioni nel nostro corpo.

Inoltre, la margarina deve essere rimossa.

Bevande: la soda e il succo di frutta sono bevande a elevato contenuto di zucchero, da evitare.

 

Grandi errori da evitare durante il Keto

Essere un principiante significa che sei incline a fare errori.

Non preoccuparti e leggi quanto segue!

Puoi imparare anche dagli errori!

Non mangiare troppo grasso

Come abbiamo accennato, dobbiamo consumare il 70% di grassi a Keto.

E non solo deve essere grasso, ma deve anche essere grasso di alta qualità, ad esempio salmone selvatico, olio d’oliva, olive, avocado, olio di avocado, burro chiarificato, ecc.

La pancetta non è una buona fonte di grasso, non sto dicendo di eliminarla ma puoi mangiarla di tanto in tanto.

Troppe proteine

Mangiare troppe proteine ​​è un errore comune a Keto.

Quando mangi più del 20% di proteine, le proteine ​​vengono convertite in glucosio e sicuramente non lo vuoi perché troppo glucosio ti espelle dalla chetosi.

Tieni presente che la dieta chetogenica risparmia i muscoli, quindi non mangia troppe proteine ​​per preservare la massa muscolare, non perderai i muscoli.

Avere troppe proteine ​​(oltre il 20-25%) significa che stai assumendo troppe calorie in un giorno, quindi fai attenzione a mantenere l’assunzione di proteine ​​nei limiti del Keto.

Troppi carboidrati

Un altro errore comune è mangiare troppi carboidrati.

Come già sappiamo in una dieta Keto, la percentuale di carboidrati che dobbiamo consumare è molto bassa, solo il 5%, quindi dobbiamo stare molto attenti a non superare questo.

Tieni presente che anche le verdure hanno carboidrati ma hanno anche fibre, quindi il carico netto di carboidrati nel nostro corpo è inferiore.

Inoltre, devi eliminare le verdure amidacee come patate, carote, ecc. In generale, tutte le verdure che crescono sotto terra sono amidacee.

Invece attacca con verdure come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli, queste sono verdure non amidacee.

Troppi latticini

I latticini sono associati a così tanti problemi di salute come infiammazione, problemi della pelle (acne, eczema), allergie, asma, ecc.

Quindi, per evitare i problemi del latte, fai attenzione a scegliere i prodotti di alimentazione animale come formaggio, latte di capra, ecc.

Non bere abbastanza acqua

Per ogni grammo di carboidrati il ​​tuo corpo contiene quattro grammi di acqua, quindi abbassando il numero di carboidrati che prendi, abbassa anche la quantità di acqua nel tuo corpo.

A prima vista, questo sembra una buona cosa perché l’acqua in eccesso sta uscendo dal corpo ma ha un problema perché il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di acqua.

Quindi assicurati di bere molta acqua durante Keto, 10-12 bicchieri.

Con così tanti benefici per la nostra salute, credo che la dieta Keto non sia solo la dieta più “cool” del momento.

Più che una dieta potremmo considerarla come un modo di vivere o come uno stile di vita permanente.

Forse è inutile dirlo, ma il nostro approccio al cibo è il dono più critico che potremmo fare per il nostro corpo, la nostra mente e anche il nostro spirito.

Vivi in ​​modo sano, vivi con Keto.

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